Kardio treniņu sadedzināt taukus veselīgu sirds, slim skaitlis


Ja jūsu dzīve sporta apmācību un fitness nav pēdējā vieta, tad, protams, jūs zināt, ka lomu kardio treniņu sadedzinot taukus. Problēma sastāv no papildu kilogramu, ļoti norūpējusies par daudziem cilvēkiem visu vecumu.
Bet vai tas īpašos sporta zāles noteiktā laikā nav iespējams vairākumā. Tāpēc metode pieteikuma kardio treniņiem, jūs varat darīt, un mācīties mājās.

Saturs

Cardio apmācību: koncepcijas un noteikumi




Cik bieži veic apmācību






Motivācija




Piemērs kardio programma



Cardio apmācību: koncepcijas un noteikumi



Šī metode ir pierādījusi savu efektivitāti ne tikai sadedzinot taukus un zaudēt svaru. Izmantojiet to, lai uzlabotu veselību, skābekļa vielmaiņu organismā un sadedzināt lieko uzkrāto tauku māju. Pēc izturības mācību sportisti atgūt ar to.
Ilgstoša lietošana kardyotrenynha stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, radot pastāvīgu sirds muskuļu darbību un nostiprinot to.

No sirds mērķis ir sadedzināt kalorijas ar tūlītēju lieko tauku, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.


Lines


No sirds jēdziens neietver īpaša veida nodarbību.
Apmācība var ietvert:



peldēšana;




sesijas par skrejceļš;




slidošana;




Stepper;




nodarbības uz stacionāra velosipēdu;




un citas darbības, kas mājās.



Galvenā atšķirība ir intensitātes stresa, kas arī ir trīs līmeņus:



zems;




vidējais;




augsta.




Formula, lai noteiktu līmeni vienkāršs: 220 mīnus vecums gados = slieksnis sirdsdarbība (kas iet pieļaujamā maksimālā slodze, ko nosaka pēc skaita sirds muskuļu kontrakcijas minūtē).
Starpposma slodzes, sākot no 65 līdz 70% no maksimālās slodzes.
Zems līmenis zem 65%, un ieteica ar ierobežojumiem veselības iesācējiem.
Augsts līmenis: pulsa diapazonā no 70 līdz 85% no maksimāli. Ieteicams fiziski rūdīta fitnesistam.








Piedāvājam dažus vingrinājumus, kuru mērķis ir sadedzinot taukus un veicināt svara zudums:



fartlek;




intervāls;




krustiņu;




garš;




ar supersheme.





Fartlek


Par rūdīta ķermeņa treniņu, apvieno elementus intervālu, bet ar dažādu kustības ātrumu. Intensitāte vingrinājumi mijas ar periodi var būt sistemātiska.


Intervāls apmācība


Intervāls sirds var izmantot svara zudums iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Tā sastāv no augstas intensitātes uz īsu laiku, mainot periodu atgūšanu.

Metode ir labi, ka jūs varat mainīt intensitāti un slodzes veids. Piemēram: darbojas 2-3 minūtes ar noteiktu ātrumu, tad lēni jog atgūt 3 minūtes.
Šī secība noved pie pieauguma likmi sirdsdarbība, un mācību ilguma - mazāk.


Cross-apmācība


Pārmaiņus slodzes apmācību dažādos laikos.
Tas sastāv no divām iespējām:



Pirmais - mainīt nodarbības sporta zālē vienu apmācība var būt mājās: velosipēds - 10 minūtes; skrejceļš - 10 minūtes; elipsveida treneris - 10 minūtes (var būt cits secība)





Otrais - katru dienu nodarbības tikai viena iekārta, varat mājās; spēja mainīt programmu, atkarībā no gadalaika vai pieejamību simulatori (vasarā - peldēšana, rudenī - pastaigas tūrisma maršrutiem ziemā - slēpot vai slidot pavasarī - palaist). Izvēles, traumu profilaksei, nodarbību šķirne mājās - lielisks veids, kā izvairīties vienmuļību un garlaicību.





Turpinājums apmācība


Vai tālsatiksmes sirds vai sirds ar līdzsvara stāvoklī. Tas ir paredzēts, lai padarītu apmācību ar tādu pašu intensitāti slodzi tauku dedzināšana māju jebkurā laikā; viss periods (20 līdz 60 minūtes) bez atpūtas.

Piemēram, mācības uz skrejceļš pastāvīgā režīmā ātrumu 11 km / h. Piemērots visiem līmeņiem un nodarbības mājās zaudēt svaru.


Apmācība par supersheme


Aerobikas atrašanās vieta: īss laika posms, lai iekļautu kardio treniņu ar svariem.
Piemēram: trīs minūšu treniņa uz эllypte, tad squats 1 minūte, trīs minūtes uz skrejceļš, vienu minūti kāju prese.
Ļoti efektīva, var izdarīt mājās, jebkurā laikā. Atbalsta muskuļu tonusu un aktīvi sadedzina taukus, veicina strauju svara zudumu.

Cik bieži veic apmācību



Lai iegūtu vēlamo efektu, lai svara zudums un tauku dedzināšana jārisina mājās vai sporta klubos, vēlams vismaz trīs reizes nedēļā 2060 minūtes. Sirdsdarbība nedrīkst pārsniegt 55/65/90% no maksimālā sirds ritmu.
Piezīme veselību un fizisko aktivitāti šajā periodā. Klusajā sezonā sportisti var apmācīt 2-4 nedēļu pirms sacensībām un 14/07.
Ne zatsyklyuytesya procesu, izvēlēties ērtu un optimālu programmu, rada labvēlīgu uyazyka mājās un darīt to ar prieku!

Motivācija



Motivēt sevi pozitīvi:



uzņemt aktīvu, interesantu biedrs, ar kuru ir vieglāk pārvarēt grūtības;




uzņemt nodarbības mājās un uz ielas savu mīļāko mūziku;




Lasīt par šo sporta interesantām motivācijas grāmatas;




nemēģiniet izmantot mājās, un atklātā, svaigā gaisā;




Atcerieties, ka darot to, kā zaudēt svaru un saglabāt labu formu.



Piemērs kardio programma






Pirmā diena - intervāls apmācību, izmantojot skrejceļš (varbūt mājās), 30 minūtes, 2 minūtes. darbojas ar ātrumu 12-13 km / h, pārmaiņus 3 min. - 8 km / h. Kad sirds likme būtu jāsamazina slodze vai palielināt darboties ar mazāku intensitāti.





Otrā diena - lēna skriešana uz skrejceļš, 60 minūtēm, viena atkārtojuma (pieejams mājās). Uzraudzīt stāvokli pulsa, gadījumā novirze no normas var palēnināt apmācību.




Trīs dienu - spēlē basketbolu viens pret vienu, 60 minūtes. Slodzes intensitāte ir jāievēro personīgās izjūtas un nepārsniedz pieņemamus standartus.




Ceturtā diena - darbojas apvidus, 40-45 minūtes, 10 - 100 metru sprinta, jog pienākums atgūšanu.



Prezentēts maigu treniņu laikā, tās īstenošana ir jāņem vērā vispārējo stāvokli sportists; iespējamu apmaiņu izmantot citai vairāk gaismas, lai veiktu. Ļoti interesanta par dažādiem lietojumiem.

Noslēgumā mēs dod vienkāršu un nav sarežģīti Padomi:



dzert vairāk tīru ūdeni, lai izvairītos no atūdeņošanās;




ēst labi;




jābūt gulēt vismaz astoņas stundas diennaktī;




Izmantot īsu intervālu slodzi: tās palīdz sasniegt ātru svara zudumu mājās.



Cardio programmu jūs varat izveidot pats; bet jāņem vērā to efektivitāti un ietekmi uz veselību kopumā.